¿Qué es la dieta vegana?
La dieta vegana es una forma de alimentación basada en la filosofía y estilo de vida vegano. Esto significa: no consumir ningún producto en cuya elaboración haya habido explotación o muerte de animales.
Es decir, la forma de alimentación de los veganos, todos aquellos vegetarianos que además de no consumir carne (incluido pescado), tampoco consumen otros productos relacionados con la utilización de animales, ya sea en la ganadería, la avicultura y la apicultura. Estos son básicamente tres: derivados lácteos (leche, queso, nata, etcétera), huevos y miel.
Dieta vegana: ¿en qué consiste?
La alimentación vegana se basa en la idea, además científicamente demostrada, de que se puede vivir de manera saludable sin consumir ningún producto de origen animal. Tanto por motivos de salud como éticos, la dieta vegana es completamente beneficiosa para la sociedad, el ecosistema y la salud (psicológica y física) de las personas.
El veganismo, entendido en su conjunto y no sólo como forma de alimentación, defiende además que tampoco son necesarios derivados animales para la indumentaria, como el calzado y el abrigo: pieles, cueros y lana de oveja.
En definitiva, una dieta vegana es una forma de alimentación basada en el respeto por los animales y en beneficio de nuestra propia salud Clic para tuitearDieta vegana equilibrada
Cada vez hay más personas que se hacen veganas tanto por motivos éticos como por salud. Como decíamos arriba, la dieta vegana bien llevada es muy sana. Por lo tanto, es necesario que la misma sea equilibrada.
En esto hay diferentes puntos de vista sobre qué significa. Por ejemplo los macrobióticos, que muchos sí consumen productos animales pero en cantidades ínfimas pero otros no, defienden que la alimentación se debe basar en un 50 por ciento de cereales integrales, un 30 por ciento de de verduras y frutas, y un 20 por ciento de legumbres (semillas o derivados de la soja como el tempeh o el tofu). Esto añadiendo además, en todas las comidas posibles semillas, levadura de cerveza, tamari (salsa de soja fermentada), gimnasio, miso (pasta de soja fermentada), etcétera.
Hay también diferentes pirámides nutricionales, muchas de ellas calificadas como pirámide nutricional vegana, distintas entre sí en cuanto a proporciones, pero que más o menos defienden la siguiente idea:
¿Que alimentos comen los veganos?
Al empezar una dieta vegana el principal problema para mucha gente es reemplazar la carne o sustituir los productos de origen animal por productos similares pero 100% vegetales a base de proteínas vegetales o verduras. Es muy común consumir en un principio hamburguesas, salchichas, etc., industriales pero 100% vegetales. Son accesibles y para los que no están acostumbrados a una dieta basada en vegetales es fácil. Para empezar no está mal pero a largo plazo es limitado. Además, ciñe la alimentación a una forma de comer basada en una sola cultura, que además no es la mejor dietéticamente hablando.
Por lo tanto es importante poco a poco añadir todos los alimentos vegetales que hay a nuestra disposición.
Mucha gente se pregunta “¿qué comen los veganos?”. Pues la respuesta no es tan difícil y la forma más fácil es eliminado los que NO consumen. Si a toda la comida posible, tanto productos frescos como elaborados, le quitas los lácteos (y los productos que contienen derivados), todas las carnes, los huevos (y los alimentos que llevan huevo) y la miel te queda la lista. Y es enorme.
Ejemplos de alimentos que comen los veganos
En esta tabla que se podría completar hasta el infinito hay un ejemplo claro.
Las proteínas vegetales además de ser una gran fuente, son muy accesibles. Llevamos toda la vida comiéndolas sin siquiera reparar en ello. Además, otros alimentos de otras categorías como el arroz integral y la avena también contienen proteínas.
Las verduras contienen minerales, vitaminas, hierro, calcio, etc. y dentro de esta categoría podríamos meter a las frutas frescas y secas, también grandes fuentes de nutrientes y vitaminas.
Los cereales, más de lo mismo. Es siempre preferible comerlos integrales. Las harinas integrales de trigo, centeno, esbelta, etcétera también entrarían en esta categoría.
| Proteínas | Verduras | Cereales |
| Lentejas | Brócoli | Arroz |
| Garbanzos | Zanahorias | Mijo |
| Seitán | Espinacas | Quinoa |
| Tofu | Tomates | Avena |
Además hay otros productos que todos las personas veganas deberían incluir a su dieta diaria:
- Algas
- Semillas (sésamo, chia, linaza, girasol)
- Frutos secos
- Fermentados (miso, chucrut, tamari)
Veganismo y salud
Una de las dudas más comunes a la hora de optar por una alimentación vegana es si esta es o no saludable. A esto hay que añadir que uno de los argumentos más comunes contra ésta es que no es completa y por lo tanto tampoco sana. Esto no es en absoluto cierto.
La cantidad de personas que llevan una alimentación sin productos de origen animal durante muchos años es la prueba. Hay muchos veganos y veganas que llevan esta forma de alimentarse desde que eran niñas y niños pequeños y no han tenido ningún problema de salud relacionado.
Bien lo explica el nutricionista y tecnólogo alimentario Aitor Sánchez en su artículo publicado en El País cuando dice que la alimentación vegana “puede aportar todos los nutrientes que nuestro organismo necesita salvo uno, la Vitamina B12”.
Con respecto a esta vitamina hay controversia, ya que algunos (pocos) defienden la idea de que no es necesario ingerirla sino que, al igual que sucede con los animales, nuestro organismo es capaz de sintetizarla a través de bacterias.
Igualmente, es recomendable hacerse un análisis regularmente, especificando que queremos que aparezca en los resultados el nivel de esta vitamina que tenemos en nuestro organismo. En ese caso, los suplementos de B12 se encuentran disponibles en diferentes formatos, aunque en general en forma de pastillas.
La dieta vegana es capaz de aportar todo lo necesario para que nuestra nutrición sea completa y sana. Y al igual que sucede con el resto de las personas que sí ingieren productos de origen animal, es importante que nuestra dieta vegana sea equilibrada.
La dieta vegana es capaz de aportar todo lo necesario para que nuestra nutrición sea completa y sana. Y al igual que sucede con el resto de las personas que sí ingieren productos de origen animal, es importante que nuestra dieta… Clic para tuitearVeganismo y embarazo
El embarazo es uno de los momentos más delicados en la vida de las mujeres. Es necesario que cuiden algunos aspectos de la salud más que en otros momentos. Y esto es algo que cualquier médico recomendará. Entre estos aspectos, hay que tener en cuenta los niveles de hierro en la sangre para evitar la anemia ferropénica.
Es lo más normal que durante el embarazo el hierro baje, ya que si de media las mujeres necesitan consumir diariamente 18 mg de hierro, durante el embarazo la cifra aumenta a 27 mg.
Para que quede más claro, un varón adulto necesita consumir diariamente solo 8 mg diarios a lo largo de toda su vida.
Por lo tanto, al igual que sucede con las mujeres no veganas en periodo de gestación, es necesario aumentar el consumo de hierro: hay un montón de alimentos que contienen hierro de origen vegetal. En muchos casos contienen cantidades de este mineral muy por encima de los productos de origen animal.
Para poner unos ejemplos comparativos veamos la proporción de hierro que hay en los diferentes alimentos:
Alimentos de origen vegetal y cantidad de hierro
| Vegetal | Cantidad de hierro |
| Lentejas | 7,1 mg |
| Garbanzos | 6,7 mg |
| Semillas de sésamo | 14,6 mg |
| Pistachos | 7,3 mg |
| Levadura de cerveza | 17 mg |
| Tofu | 5,4 mg |
Alimentos de origen animal y cantidad de hierro
| Alimento de origen animal | Cantidad de hierro |
| Hígado de vaca, ternera y pollo | 7 mg |
| Ostras | 7 mg |
| Morcilla | 6,4 mg |
| Carne roja | 2,5 mg |
| Atún | 1,5 mg |
| Huevo (clara y yema) | 1,2 mg |
Como se puede apreciar en estas cifras, las cantidades de este mineral indispensable para la vida presentes en los alimentos vegetales no tienen nada que envidiar a los de origen animal.
Aunque es importante tener en cuenta que en ocasiones el hierro vegetal (no hemo) puede llegar a tener una absorción hasta 3 veces menor que el de origen animal (hemo). Por lo tanto, ¡mientras más alimentos con hierro comamos, mejor!
Las carencias que pueden representarse en en el embarazo, además del hierro y la vitamina B12, pueden suplementarse con complementos. Lo mismo sucede con el ácido fólico, presente en vegetales verdes como el brócoli o las espinacas, que es crucial para el crecimiento uterino.
Siempre que, una vez más, la alimentación sea equilibrada, consciente y controlada. Como sucede con las embarazadas no veganas.
Recomendamos la entrevista más que interesante a Carolina Muro, nutricionista de la Fundación Alimentum que aclara muchas dudas al respecto.
Dieta vegana en los niños
Este tema a levantado bastante controversia en los últimos tiempos. Esto se debe a unos casos (o supuestos casos) de desnutrición infantil grave, supuestamente a causa de la alimentación vegana. En cualquier caso, hay que tener en cuenta que la irresponsabilidad de unos padres respecto a sus hijas e hijos con ciertos temas no debe recaer como una losa en todo un colectivo.
Dicho esto, vamos al grano. Es posible y está más que demostrado que se puede ser vegano desde niño. Tenemos los casos de algunos personajes famosos, como la tenista checoestadounidense Martina Navrátilová, una de las mejores tenistas de la historia que es vegana desde niña. O el actor Joaquin Phoenix, vegano desde los 3 años de edad.
Como sucede con el tema del embarazo, lo importante es estar bien informado de qué necesitan los niños, en qué cantidades y que productos contienen todo lo necesario para una dieta vegana saludable.
Es importante ponerse en contacto con algún nutricionista y/o pediatra sensibilizado con el tema para evitar conflictos.
En agosto de 2016 la diputada italiana Elvira Savino, del partido Forza Italia, presentó un proyecto legislativo con la finalidad de castigar, incluso con penas de prisión, a los progenitores que alimenten sin productos animales a los niños. Es la primera vez que un tema así coge tales proporciones.
Diversos nutricionistas y abogados relacionados con la alimentación, incluso en España, calificaron de ridículo el proyecto de ley. El mismo se basaba en unas supuestas carencias (de vitaminas, minerales, etcétera) presentes en la dieta vegana. Lo cierto es que esas carencias pueden estar en cualquier forma de alimentación omnívora mal llevada.
Veganismo: beneficios para la salud
Entre los principales beneficios de la dieta vegana podemos enumerar los relacionados con la prevención de las enfermedades más comunes en la actualidad y que guardan una estrecha relación con la alimentación contemporánea.
Mucho menos riesgo a sufrir enfermedades
- Las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la obesidad y la diabetes guardan relación con la alimentación a base de grasas saturadas.
- Según algunos investigadores, hay una relación entre la dieta vegana y la prevención de algunos cánceres como los de colon, de próstata y de mama, entre otros.
- Una de las causas principales de la osteoporosis, enfermedad cada vez más presente, es la acidez de las proteínas animales que se consume excesivamente en nuestra cultura en la actualidad.
Vivir más y mejor
- Muchas de las personas más longevas del mundo tienen una dieta que si bien no es estrictamente vegana, se acerca bastante. O al menos no consumen la cantidad de productos animales, derivados y refinados que consume habitualmente la mayor parte de la población.
Relación más directa con lo que comemos
- Aunque no tiene por qué ser así en todos los casos, en general las personas veganas cuidan mucho el origen de los alimentos que consumen. Por lo tanto, se fijan más en que los productos no contengan pesticidas, no provengan de la explotación humana, etcétera. Aunque hay que tener en cuenta que el 95% de los pesticidas presentes en los “alimentos” son aquellos presentes en la carne y que ingieren los animales de granja a través del pienso industrial.
Refuerzo del sistema inmunológico
- Muchos de los principales alimentos de la dieta vegana son una gran fuente de refuerzo para nuestro sistema inmunológico.
Otros beneficios de una alimentación basada en alimentos vegetales:
- Mejorar el ciclo premenstrual y menstrual.
- Aumentar el vigor y la energía.
- Reducir las alergias.
- Mejorar el funcionamiento del aparato digestivo.
- Algunos alimentos como los vegetales verdes y los frutos del bosque son buenos para prevenir males como el Alzheimer, la demencia senil o el Parkinson.
- Bajar de peso o adelgazar de forma controlada y sana al dejar de ingerir grasas en exceso.
- Evitar el sobrepeso y la obesidad.
Veganismo: beneficios para el medio ambiente
La ganadería intensiva utiliza muchísimos recursos que podrían servir para mejorar la calidad de vida de mucha gente y del planeta en general. Entre los beneficios que una dieta vegana acarrea para el medio ambiente se encuentran:
Menos contaminación. Las heces, los gases y la orina provocan daños inmensos al medio ambiente. El ejemplo más característico, y que representa un grave problema en España, es el de la cría de cerdos. Es un problema que hasta la Organización de la Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura reconoce.
Menos deforestación. Muchos bosques son destruidos para crear terrenos de ganado.
Menos utilización de agua. Para un kilo de carne hacen falta 15.000 litros de agua, mientras que para un kilo de frutas u hortalizas son menos de 300 litros.
Contrarrestar el cambio climático. Muchas de las actividades relacionadas con la cría de ganado para carne están estrechamente relacionada con los gases de efecto invernadero. Estos gases, entre otros, provocan el cambio climático.
Menú semanal
Una manera perfecta de organizar una dieta vegana equilibrada y acorde con todas las necesidades del organismo es a través de una planificación. En este caso la podemos llamar menú semanal. Lo llamaremos así ya que organizar nuestro menú de semana en semana es la manera más fácil de que funcione.
Un ejemplo de menú semanal en la dieta vegana sería el siguiente:
| Día | Comida | Cena |
| Lunes | Arroz integral con tempeh y verduras | Crema de calabaza y lentejas rojas |
| Martes | Pasta de guisantes con seitán y verduras | Cous Cous con verduras y humus |
| Miércoles | Quinoa con tofu salteado | Berenjenas rellenas de proteína de soja |
| Jueves | Arroz basmati con lentejas y verduras | Patatas al horno con judias hervidas |
| Viernes | Goulash de seitán con arroz o patatas | Salteado de setas y verduras con mijo |
| Sábado | Hamburguesas de avena lentejas | Mijo con verduras y habas salteadas |
| Domingo | Pizza integral de verduras y tofu | Seitán rebozado con ensalada |
Dieta vegana para deportistas
Como ya hemos dicho, una dieta vegana equilibrada contiene todos los nutrientes necesarios para una vida saludable. Los veganos no tienen por qué ser una excepón a la hora de realizar deporte alguno, tanto a modo de pasatiempo como a un nivel más profesional.
Una dieta vegana bien llevada es una gran fuente de hidratos de carbono, proteínas, minerales, vitaminas y antioxidantes naturales. Todos ellos son de gran necesidad para la vida en general, y también para realizar cualquier actividad deportiva.
Además, a día de hoy es incluso muy accesible encontrar complementos deportivos para veganos, desde vitamínicos hasta proteicos. Un ejemplo es el suplemento para deportistas o levantadores de pesas a base de proteína de guisantes, una fuente muy alta de la misma.
No son pocos los deportistas de élite que atribuyen su gran rendimiento físico a una dieta vegana. Entre ellos:
Martina Navralatinova, antes citada. La multicampeona de ténis, es vegana desde niña y defiende este estilo de vida.
Scott Jurek, uno de los más importantes corredores ultramaratonistas del mundo de Estados Unidos. Es vegano desde hace dos décadas. En su fabuloso libro Correr, comer, vivir relata su experiencia.
Mike Tyson, el máximo exponente vivo de los pesos pesados del boxeo, se hizo vegano en 2010. Y según sus propias palabras, volvió a sentirse vivo y saludable.
Andreas Cahling, fisicoculturista profesional que lleva esta dieta por más de 3 décadas.
Murray Rose, nadador olímpico, triple medalla de oro a los 17 años, llevaba dieta vegana.
Y la lista es muy extensa.
Dieta vegana protéica
La dieta vegana protéica o hiperprotéica es aquella que se basa en una ingesta de proteínas superior a la que sería una dieta “equilibrada”, como el ejemplo las que dimos más arriba. En este caso sería además una dieta “low carb”, baja en carbohidratos. La proporción se balancearía en reemplazar los carbohidratos por más proteínas.
En casos de algunas enfermedades o dependiendo de las exigencias deportivas, es necesario o aconsejable aumentar el consumo de proteínas.
Son muchos los alimentos que contienen mucha proteína en la dieta vegana.
Alimentos de origen vegetal ricos en proteínas
| Alimento | Cantidad de protíneaí que contiene por cada 100 gr |
| Seitán | 75 gramos |
| Pistachos | 20 gramos |
| Garbanzos | 19 gramos |
| Tempeh | 19 gramos |
| Sésamo | 18 gramos |
| Lentejas | 9 gramos |
| Tofu | 8 gramos |
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